Por Niklas Gustafson, experto en nutrición y cofundador de Natural Athlete.

Para muchos de nosotros la situación en la que estamos se aleja bastante de lo habitual en cuanto a comida se refiere. Quizá hay muchos que no suelen comer en casa a diario, o que no están acostumbrados a cocinar para sí mismos o para toda la familia. Y sin embargo, el coronavirus obliga, y estas últimas semanas tenemos que hacer el ejercicio de planificar, coordinar, preparar y, más que nunca, llevar una alimentación saludable (no olvidemos que además, en casi todos los casos, nuestra actividad física se ha visto reducida al mínimo) para estar fuertes hacer frente a cualquier cosa que pueda pasar. Os damos datos sobre cómo debe ser el menú de confinamiento.

Por el momento -como nos recuerda la Academia Española de Nutrición y Dietética y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas en su documento Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del Covid-19– no hay ningún remedio casero demostrado para curar o prevenir el coronavirus (tampoco los hay para la gripe estacional, ni siquiera para el resfriado común, no nos engañemos).

Sin embargo, sí podemos intentar mantener nuestro cuerpo lo más sano posible (no nos olvidemos del ejercicio diario), nuestra mente serena (mindfulness o meditación pueden ser grandes aliados), y nuestras defensas a pleno rendimiento. En este último punto, sí, la alimentación puede ser una interesante aliada. ¿Cómo? Más fruta y verdura, y un equilibrio de proteínas animales (carne, pescado, huevo) y vegetales, sin olvidarnos de la mantequilla y el aceite de oliva virgen.

Un plus de vitaminas

Justo en este momento, más que nunca, tenemos que estar fuertes, activos y de buen humor, ¿con qué nos ayuda la naturaleza?: vitaminas, vitaminas, vitaminas. Y es que, además de hacer nuestro cuerpo más permeable a posibles enfermedades, la falta de vitaminas como la C, D, E o el ácido fólico puede hacer que estemos más cansados, que nos salgan manchas en la piel o las uñas o que se nos caiga del pelo (no hablamos aquí de carencias severas, que pueden resultar mucho más graves).

Empecemos por las frutas, mucho mejor si son de temporada, ya que son uno de los principales canalizadores de las vitaminas. Estos días todavía encontramos en los mercados fresas, piña o papaya, además, por supuesto de la naranja o la manzana. Lo mejor, para aprovechar al máximo sus propiedades, y que ese aporte de vitaminas vaya acompañado también de su fibra, es comerlas enteras, pero recuerda que no es su única versión, también podemos hacer batidos (o smoothies), añadirlas a nuestro bol de desayuno, e incluso a muchas ensaladas o platos calientes (ensalada de espinacas con fresas, salteado de pollo con piña y melocotón o espaguetis de calabacín con trozos de mango y pipas de girasol).

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Muchos frutos secos y semillas también resultan grandes aportes de vitaminas B2 y E, como las almendras, que puedes salpicar en tus cremas de verduras, o los pistachos, que podemos usar como picoteo en lugar de los snacks tipo patatas fritas (que por otra parte recordemos que son ultraprocesados que deberíamos eliminar por completo de nuestra dieta).

En cuanto a las verduras, podemos utilizar lo que llamamos ‘paleta de colores’ e intentar incorporar todo el arcoíris a nuestra mesa. Así, las verdes (coles, espinaca, calabacín) suelen llevar más ácido fólico, fibra o vitamina B…, mientras que las rojas (tomate, pimiento, zanahoria) están llenas de vitaminas como la C, y las blancas (ajo y cebolla) son antisépticas y ayudan además a controlar el colesterol.

No nos olvidemos de las proteínas. Además de carnes y pescados (especialmente los azules, con su aporte extra de grasa animal, así como el marisco, lleno de ácido fólico), uno de los reyes de nuestra ‘cocina de cuarentena’ debe ser, por derecho propio, el huevo, cargado de vitamina D y uno de los alimentos más versátiles de nuestra alimentación (tortillas dulces o saladas, pasteles, combinados con verduras…).

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Y recordemos siempre incluir las grasas, como la mantequilla y los aceites, que lejos de su injusta fama de engordar y provocar colesterol, son clave para mejorar las funciones de las mitocondrias (los órganos celulares responsables de casi todas las funciones del organismo y que suministran la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular). Y, muy importante, apoyan la función inmune porque ayudan a eliminar patógenos en el organismo.

Habréis notado que evitamos mencionar a los hidratos de carbono, y es porque deberíamos evitarlos en lo posible. Sí, es verdad que son socorridos y sabrosos pero, en realidad, nuestro cuerpo no los necesita para vivir (no nos aportan ningún nutriente ‘esencial’) y, aunque es cierto su papel como generadores de energía, lo hacen de forma puntual y muy rápida: generan un pico de glucosa que cae rápidamente y nos deja con ansiedad por comer más y ‘necesidad’ (adicción) de llevar a nuestra sangre más azúcar. Hablamos de los hidratos de carbono refinados, como la pasta, el pan o muchos ultraprocesados.

Mantén tus rutinas, olvida el ‘picoteo de aburrimiento’, y cuida tu cuerpo y tu mente. Que este tiempo de cuarentena no se convierta en un ‘todo vale’ en alimentación. Nos lo agradeceremos ahora y toda la vida.

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