En los últimos años, hemos visto un aumento en la media de la esperanza de vida de toda la población. Una de las principales razones de esta buena noticia es el avance de la medicina y la eficiencia cada vez más notable de los sistemas de salud en los países más desarrollados.

Sin
embargo, con el envejecimiento de la población, también estamos viendo aumentos
en la prevalencia de afecciones crónicas relacionadas con la edad. Por ejemplo,
la Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que actualmente podrían existir
unas 800.000 personas en España con enfermedad de Alzheimer. Es más, la
prevalencia de la misma aumenta al mismo ritmo que aumenta la edad media de la
población, ya que es una enfermedad que 
se incrementa a partir de los 65 años de forma exponencial. Además, un
reciente estudio sitúa ya al Alzheimer y a otras demencias como la segunda
causa específica de muerte en España.

En relación con este asunto, existen investigaciones dedicadas a examinar el papel de los nutrientes dietéticos en la cognición. Una de las soluciones más populares y efectivas es la dieta MIND (el significado de mind en español es cerebro), que se ha propuesto como una posible intervención dietética para abordar el deterioro cognitivo y ciertas afecciones neurodegenerativas relacionadas con la edad.

¿Qué es la dieta MIND?

Se
trata de un régimen que combina componentes de las dietas mediterránea y
DASH
, mientras que enfatiza de manera única la ingesta de alimentos
neuroprotectores.

La
dieta mediterránea (DM) se compone principalmente de alimentos de origen
vegetal
,
con un contenido mínimo de nutrientes. En ella se incluye el aceite de oliva
virgen extra prensado en frío, verduras, frutas, granos integrales, legumbres,
nueces y semillas. Se trata de una dieta que también permite el consumo
moderado de carnes magras, pescado, lácteos y vino tinto. Por el contrario,
limita el consumo de carnes rojas, alimentos refinados y procesados y azúcares.

Respecto
a la dieta DASH, corresponde a las siglas en inglés de Enfoques
Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop
Hypertension
). Es una intervención dietética comúnmente recomendada para
reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.
La
dieta DASH enfatiza la ingesta de verduras, frutas, granos integrales, carnes
magras, nueces y lácteos bajos en grasa. En este caso, también se evitan
productos como las grasas, carnes rojas, dulces y bebidas que contienen azúcar.

De
manera similar a la DM y DASH, la dieta MIND es un patrón de alimentación
basado en plantas que limita la ingesta de alimentos de origen animal y
alimentos ricos en grasas saturadas
. Si bien las DM y DASH demuestran
efectos cardioprotectores que pueden apoyar la salud cognitiva, no enfatizan
específicamente la inclusión de alimentos neuroprotectores. Con esto en mente,
en la dieta MIND destacan los nutrientes dietéticos que han demostrado apoyar
la salud cognitiva, particularmente en el envejecimiento del cerebro.

Beneficios contra el deterioro cognitivo

La
adhesión a la dieta MIND se ha asociado con una mejor cognición y tasas más
lentas de deterioro cognitivo
. La investigación preliminar también ha
demostrado un riesgo reducido y una progresión más lenta de ciertas afecciones
neurodegenerativas asociadas con el envejecimiento, incluida la enfermedad de
Parkinson y el Alzheimer.

Un
estudio examinó los efectos de la dieta MIND en 960 participantes del Proyecto
Memoria y Envejecimiento durante aproximadamente cinco años. Los resultados del
estudio asociaron positivamente este patrón dietético con un deterioro
cognitivo significativamente más lento a medida que los participantes
envejecían. Otro estudio de 16.058 enfermeras de 70 años o más, encontró que
las mejoras moderadas en la memoria verbal en la edad adulta se asocian con
la adherencia a largo plazo a la dieta MIND
.

No
obstante, los investigadores también notaron que los estudios futuros deberían
examinar los efectos de la dieta específicamente en poblaciones con alto riesgo
de deterioro cognitivo.

Consecuencias en el Alzheimer y el Parkinson

Un
estudio prospectivo de 2015 comparó los efectos de las dietas MIND,
Mediterránea y DASH sobre el riesgo de Alzheimer. En el estudio, 923
participantes entre 58 y 98 años recibieron instrucciones para seguir una de
las dietas durante aproximadamente cuatro años y medio. Los resultados del
estudio demostraron que la alta adherencia a cualquiera de las tres dietas
puede reducir el riesgo de esta enfermedad que afecta a la memoria. Una de las
conclusiones apuntaba que la dieta MIND podría tener efectos protectores
significativos para el Alzheimer.

Por
otra parte, el estrés oxidativo y la inflamación se han identificado como dos
posibles mecanismos involucrados en el desarrollo de la enfermedad de
Parkinson. Por lo tanto, se ha planteado la hipótesis de que la dieta MIND
puede reducir el riesgo de la enfermedad de Parkinson como resultado de sus
propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
.

Según los resultados de un estudio, la dieta MIND se asocia con un riesgo reducido y una progresión más lenta de la enfermedad de Parkinson en adultos mayores. En este sentido, solo hubo una ligera asociación entre la DM y la progresión de la afección; y no hubo relación entre la dieta DASH y ninguno de los resultados.

Componentes de la dieta MIND

Es
un tipo de dieta que especifica la ingesta de ciertos alimentos que apoyan de
forma única la salud cerebral y cognitiva. Entre las más populares dentro de
ella encontramos las verduras de hoja verde y las bayas. Esto puede
explicar sus efectos preventivos y los beneficios superiores para las personas
que sufren de deterioro cognitivo.

A
continuación, detallamos varios alimentos que debes incluir en tu día a día para seguir la dieta MIND y mejorar la capacidad cognitiva, ayudando a evitar
diversas enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.

  • Vegetales de hoja verde.
  • Todas las verduras.
  • Bayas.
  • Granos enteros.
  • Nueces.
  • Alubias.
  • Pescado.
  • Aves de corral.
  • Aceite de oliva virgen
    extra.
  • Una copa de vino al día
    (opcional).

En
cambio, los expertos destacan también cinco alimentos que se deben limitar,
o en algunos casos incluso eliminar de cualquier dieta:

  • Carnes rojas.
  • Mantequilla y margarina.
  • Queso.
  • Dulces.
  • Comida frita o rápida.

Hasta la fecha, las pautas que describen las ingestas diarias recomendadas de alimentos específicos en la dieta MIND son limitadas. La siguiente tabla contiene pautas generales de la dieta MIND, basada en las recomendaciones de los Dietistas de Canadá:

Recomendación Ejemplos
Una ensalada o una porción de cualquier verdura al día Espárragos, brócoli, coliflor, zanahoria, boniato, vegetales de hoja verde…
Bayas, dos veces por semana Moras, arándanos, frambuesas, fresas…
Tres porciones al día de granos enteros Trigo sarraceno, maíz, avena, arroz, centeno…
Aves, dos veces a la semana; pescado, una vez a la semana Pollo, pavo, bacalao, salmón, sardinas, atún…
Sustituir el picoteo de dulces y comida “basura” por frutos secos Almendras, nueces, nueces de Brasil, avellanas, pistachos…
Legumbres, dos veces por semama Judías negras, lentejas, alubias, soja, guisantes…
Un vaso de vino al día (opcional) Vino tinto
Limitar el consumo de mantequilla a una cucharada al día Mantequilla elaborada a partir de leche de vaca, cabra u oveja
Limitar el consumo de queso a menos de una vez por semana Queso elaborado a partir de leche de vaca, cabra u oveja
Limitar la comida rápida y los fritos (si es posible, evitar totalmente) Alitas de pollo, patatas fritas, donuts, dulces en general…

Conclusiones

Con
una prevalencia creciente de deterioro cognitivo y afecciones
neurodegenerativas relacionadas con la edad, la identificación de posibles
terapias, incluidas las intervenciones dietéticas, es cada vez más importante
.
Si bien los resultados de investigaciones preliminares que examinan los efectos
de la dieta MIND son prometedores, se necesitan más ensayos clínicos para
confirmar estos hallazgos y establecer mejor las pautas dietéticas.

Autor: Mikel García Iturrioz, Director Técnico del Herbolario Online Misohi Nutrición.

Referencias

Agarwal, P., Wang, Y.,
Buchman, A. S., Holland, T. M., Bennett, D. A., & Morris, M. C. MIND diet
associated with reduced incidence and delayed progression of parkinsonism in
old age. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2018;22(10), 1211–1215.

Berendsen, A.M., Kang, J.
H., Feskens, E. J. M., de Groot, C. P. G. M., Grodstein, F., & van de Rest,
O. Association of long-term adherence to the mind diet with cognitive function
and cognitive decline in American women. The Journal of Nutrition, Health & Aging.
2018;22(2), 222–229.

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