En pocos años la sal, este antiguo y popular condimento, ha pasado de ser esencial en la cocina a convertirse en un ingrediente conflictivo. Su consumo excesivo se ha relacionado directamente con la hipertensión, y esta forma parte de las enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte en Occidente.

Defender un uso moderado de la sal no es, pues, arbitrario, y menos cuando en nuestro país se llega a tomar casi el doble de lo que la OMS recomienda. Pero tampoco hay que caer en extremos ni falsos temores. Simplemente hay que usar la sal con inteligencia.

¿Tomamos demasiada sal?

La sal está formada por cloro y sodio (en forma de cloruro sódico), y ambos elementos están presentes en el cuerpo. De hecho, el sodio es el electrolito más abundante del medio extracelular, del mismo modo que el potasio lo es en el interior de las células.

Tanto el sodio como el potasio son imprescindibles en una proporción adecuada, hasta el punto de que el organismo posee mecanismos para regular su equilibrio con precisión. Solo en algunas enfermedades –cardíacas, renales y hepáticas– esto se ve alterado.

Una persona sana no tiene por qué prescindir del sodio de la sal. El problema es que a menudo la dieta aporta más del aconsejable. Seguramente una de las causas es que en nuestra cultura la sal constituye un aderezo básico. Otra es que no resulta nada fácil saber cuánto sodio se toma a lo largo del día.

En realidad, solo un 15-20% del sodio que se consume procede del salero o de la sal que se añade a la cocción. El resto se halla en alimentos y bebidas. De ahí la dificultad. Que un precocinado o un embutido contenga sal no es novedad. Pero saber que algunas galletas o conservantes aportan dosis notables ya es más raro.

El caso es que por hábito o desinformación se tiende a consumir más sodio del que se necesita. Quizá por todo ello han aparecido sales yodadas, con flúor, sin sodio…, como alternativas a la sal común refinada. En cualquier caso, una persona sana no ha de eliminar la sal, pero sí moderar su consumo: por ejemplo, usando más especias y plantas aromáticas, y consumiendo básicamente alimentos frescos.

En caso de enfermedad cardiovascular, el control del sodio no es solo una opción saludable: es una obligación.

Cómo comer son sal sin perjudicar la salud

  • ¿Cuánto sodio se puede consumir al día?

La OMS recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal). Para cubrir el mínimo no suele haber problema, pues la mayoría de alimentos aportan sodio. En cambio, el máximo se sobrepasa fácilmente. Según algunos estudios, en nuestro país se consumen de 10 a 12 g de sal diarios.

  • ¿Se debe eliminar la sal si se está a dieta?

Si se trata de una persona sana, no, pero es aconsejable no excederse. La sal no aporta calorías y no influye en los depósitos grasos, pero puede variar el equilibrio electrolítico del organismo y aumentar el contenido hídrico, que a veces se refleja en el peso. Por otro lado, el sodio estimula el apetito.

  • ¿Es preferible la sal marina a la refinada?

Sí. La sal marina aporta pequeñas cantidades de minerales, como magnesio, calcio y yodo. Ahora bien, su porcentaje de sodio es igualmente elevado (puede llegar a contener entre un 97 y un 98% de cloruro de sodio). Por tanto, aunque se trate de sal marina de la mayor calidad, debe tomarse también con moderación.

  • ¿Qué ventaja tiene la sal con yodo o flúor?

Tiene el mismo sodio que la sal convencional pero aporta más minerales. La sal yodada es útil para el buen funcionamiento de la tiroides y está indicada cuando se toma poco pescado. La fluorada puede ser una ayuda para cuidar dientes y huesos. Pero esto no significa que sea recomendable tomarlas en dosis elevadas.

  • ¿Debe evitarse si ya se toma medicación?

Sí, y de forma muy seria. Un error típico de muchas personas con enfermedad cardiovascular es dejar de controlar su consumo de sal al tomar medicación. Esto es especialmente grave: en muchos casos una reducción drástica de la sal de la dieta puede ayudar a reducir la medicación y, por tanto, a tratar la enfermedad.

  • ¿Son más sanas las sales «gourmet»?

Hay varios tipos y con cualidades distintas. Así, la sal Maldon se conoce por su sabor intenso y sus escamas. La del Himalaya, por su color rosa y toque amargo. Pero ambas aportan una cantidad de sodio similar a la de la sal común, por lo que hay que controlar la dosis.

  • ¿Es preferible beber agua embotellada?

Si se ha de controlar el consumo de sal, sí, pues es posible saber cuánto sodio contiene. Del agua del grifo es mucho más complicado averiguarlo, ya que el contenido de sodio varía según la zona.

Lo más recomendable para quienes deben seguir una dieta hiposódica es utilizar agua embotellada baja en sodio.

  • ¿Debe evitarse dar sal a los niños?

No necesariamente, pero debe usarse con moderación. Los hábitos alimentarios se adquieren en la infancia. Educar a un niño con poca sal es cuidar su salud futura. Es importante que se habitúe a sabores poco salados y a usar especias o plantas aromáticas.

  • ¿El gomasio puede ser una alternativa?

El gomasio –sésamo con un 10% de sal marina como máximo– tiene la ventaja de aporta nutrientes del sésamo como calcio, vitamina E y grasas poliinsaturadas. Pero no es un aderezo de dosis libre para quienes han de reducir la sal. Es una buena opción para personas sanas que, además de sabor, quieran más nutrientes.

  • ¿Puede ser útil tomar sal sin sodio?

Sí, puede ser un recurso válido cuando se tiene que moderar el consumo de sodio. Ahora bien, hay que asegurarse de que la sal sea realmente sin sodio. Por otro lado lo más recomendable realmente es cambiar un poco los hábitos alimentarios y habituarse a aderezar con otros condimentos y basar la dieta en alimentos frescos.