Durante cientos de miles de años nuestros antepasados sobrevivieron comiendo crudo. Más tarde, el invento del fuego, los asados, las cazuelas y los pucheros ayudaron a sobrevivir a más personas y constituyeron la base de culturas y civilizaciones: las leguminosas y gramíneas entraron a formar parte de nuestra dieta.

Nos podemos hacer la pregunta de si la dieta crudívora es la original, la que seguían los seres humanos antes de adaptarse al fuego. Hay quien piensa que todavía la mayoría de nuestros mecanismos de adaptación están más preparados para digerir y asimilar alimentos crudos que alimentos modificados por el fuego.

Cocinar los alimentos se ha convertido en un arte, en una forma de comer a la que nos hemos adaptado, algo esencial en lo gastronómico pero ¿también esencial para la salud? ¿Es saludable calentar los alimentos? ¿Hemos desarrollado en el curso del tiempo una dependencia parcial de esa predigestión que ofrece la cocción?

Buscando el equilibrio

Durante muchos años, la medicina naturista ha recomendado las dietas vegetarianas, a veces crudas:

  • Bircher Benner habló de la importancia del alimento crudo incluso antes del descubrimiento de las vitaminas.
  • Paul Carton y Catherine Kousmine destacaron no solo la utilidad del alimento crudo y los germinados sino también su aplicación terapéutica.

Hoy tenemos más razones para recomendar alimentos crudos a una persona enferma, y también conocemos mejor la importancia del alimento crudo y las modificaciones que se producen al cocinarlo.

Sin embargo, para la medicina tradicional china los alimentos deberían cocerse siempre o casi siempre. No sabemos hasta qué punto es porque su digestión sustrae energía o temperatura al estómago o si es por antiguos preceptos de higiene (en China se bebe té verde como forma de hervir el agua), para evitar infecciones o parasitosis.

Probablemente el equilibrio se encuentre en una alimentación que incluya tanto alimentos crudos como cocidos, aunque con una proporción considerable de crudos.

Entre el crudivorismo y la moda actual de la alimentación hiperprocesada, manipulada y desnaturalizada existe un atinado término medio.

Vamos a intentar ver qué ventajas aportan unos y otros, cómo los procesa el organismo y qué hay que tener en cuenta al cocinarlos.

Crudo o cocido: ¿qué es mejor para cada alimento?

  • Las frutas es preferible tomarlas crudas, ya que se aprovechan mejor sus propiedades salutíferas y medicinales. El calor destruye buena parte de sus vitaminas; si la cocción se realiza en un medio acuoso, parte de sus sales minerales se disuelven en el agua. Únicamente en caso de debilidad del aparato digestivo está justificado hervir o asar las manzanas, las ciruelas, los melocotones u otras frutas.
  • Los frutos secos y semillas: mejor crudos. Al tostarlos o freírlos se realza su sabor pero se destruye la mayor parte de su vitamina B1 y se producen modificaciones en sus grasas. Además, pueden resultar indigestos.
  • Los cereales, aunque se pueden comer crudos, sobre todo germinados, resultan más digestivos cocinados, e incluso previamente sometidos a fermentación, como en el pan y la pizza.
  • Las hortalizas. Al cocinarlas se facilita su digestión, aunque se destruye una parte de sus vitaminas, sobre todo de la C, y de sus enzimas. Además, las sales minerales se disuelven en el agua de cocción. Por ello, siempre que se pueda se aconseja consumirlas crudas o ligeramente hervidas.
    Sin embargo, existen algunas hortalizas que deben consumirse siempre cocinadas, pues crudas resultan indigestas e incluso tóxicas:

    • Patatas y berenjenas: crudas pueden contener solanina (un alcaloide tóxico), especialmente si no están bien maduras.
    • Champiñones: pueden contener una sustancia cancerígena de la familia de las hidrazinas, la agaritina. Más del 90% desaparece al cocinarlos.
    • Yuca o mandioca. Este tubérculo crudo contiene una sustancia tóxica que desaparece con la cocción.

¿Qué les ocurre a los alimentos durante la cocción?

Las vitaminas, así como algunos oligoelementos, grasas y aminoácidos «esenciales» lo son porque el cuerpo no los fabrica y necesita tomarlos de los alimentos.

Si nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlos es porque en el medio ambiente los encuentra y es capaz de asimilarlos de forma muy fácil, siempre que ese medio sea natural y tengamos contacto con él. Es decir, se encuentran con facilidad en los alimentos crudos.

Cuando se someten a cocción, muchos de estos elementos se pierden o se modifican:

  • Pérdida de vitaminas.

    • La vitamina C es de las más abundantes. Está en todo lo verde y en todas las frutas. Pero igual que se encuentra fácilmente, también se pierde fácilmente. Es de las más sensibles al calor.
    • ​También se pierden con facilidad las vitaminas del grupo B, especialmente el ácido fólico, la riboflavina y el inositol.
    • Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se dice que son relativamente más estables hasta 100 ºC, pero se deterioran al freír u hornear el alimento.
  • Desnaturalización de las proteínas. Las proteínas se desnaturalizan pero en general no pierden su valor nutritivo. Sí que se pierde una proporción variable de ciertos aminoácidos, como la lisina, cuando al tostar ciertos alimentos como el pan, las patatas o los frutos secos se forma la típica costra de color pardo.
  • Transformación de las grasas. Resisten bastante bien la acción del calor, pero si es elevado, una parte de las grasas se oxida y se transforma en sustancias tóxicas o nocivas. Este es el caso, por ejemplo, de la acroleína que se produce al freír a elevadas temperaturas. Además, se forman ácidos grasos «trans» que favorecen el aumento del colesterol y la arteriosclerosis.
    Lo idóneo es no calentar los aceites ni los frutos secos, no cocerlos ni freírlos, ni mucho menos recalentarlos. El aceite de oliva aguanta más que ningún otro la acción del calentamiento pero también se deteriora. Cuanto más se calienta, más se modifica, por ello no es recomendable que llegue a humear en la sartén ni recalentarlo varias veces.
  • Carbonización de los carbohidratos. Son los nutrientes que mejor resisten el calor, aunque cuando es excesivo se carbonizan y pierden su valor nutritivo.
  • Empobrecimiento de minerales. Al ser solubles en agua, una parte de ellos pasa al agua de cocción. El alimento hervido se empobrece en minerales, mientras que el agua en la que se ha cocido se enriquece.
  • Inactivación de las enzimas. Los cereales y legumbres germinados, así como las frutas y hortalizas crudas contienen enzimas que facilitan la digestión y desarrollan diversas funciones beneficiosas en el organismo, aún no bien conocidas. El calor de la cocción inactiva tales enzimas, lo que resta poder curativo y preventivo a los alimentos.
  • Pérdida de dureza de los alimentos, los cuales al ser más blandos requieren un menor esfuerzo masticatorio. Esto conlleva un debilitamiento de los dientes y maxilares, y una menor insalivación de los alimentos.

10 razones para elegir alimentos en su estado natural

Las frutas, hortalizas y frutos secos crudos constituyen el pilar de una dieta sana: en general resultan más naturales y más nutritivos que los alimentos sometidos a algún tipo de transformación. Sus ventajas son múltiples.

  1. Calidad. Su composición no está alterada ni modificada: hay una calidad y vitalidad que se transfieren intactas, como hace millones de años.
  2. Nutritivos y digestivos. Conservan todas sus vitaminas, minerales y oligoelementos, y también todas las enzimas y fermentos que facilitan la digestión. También se encuentran en ellos agua, micronutrientes, fibra, grasas no oxidadas por el calor, etc.
  3. Acción conjunta. Las sustancias y nutrientes beneficiosos del alimento actúan de forma conjunta, lo que los hace más eficaces que cuando se aíslan.
  4. Proteínas no modificadas. En los crudos, están acompañadas de sus enzimas proteasas. No están modificadas, caramelizadas ni quemadas.
  5. Grasas «cis». Las grasas mantienen sus ácidos grasos con forma de cadena «cis», que se transforma en «trans» (nada saludable) por efecto del calor.
  6. Buenos para la flora. Favorecen la producción o el aporte directo de una flora intestinal especialmente beneficiosa.
  7. Depurativos. Normalmente tienen un alto contenido en potasio y niveles bajos de sodio, lo que resulta útil para dietas depurativas.
  8. Preventivos. Mejoran muchos trastornos de inmunidad y previenen numerosas dolencias relacionadas con un exceso de grasas, proteínas e hidratos de carbono refinados o alterados por el calentamiento.
  9. Sabrosos. No necesitan «disfrazadores» del sabor. Desde un punto de vista organoléptico, resultan muy atractivos.
  10. Fáciles de preparar. Es una forma de «cocinar» muy sencilla.