En una dieta equilibrada no puede faltar una dosis adecuada de proteínas diarias. Cuando se opta por una alimentación vegetariana o vegana, quizás este sea uno de los retos que hay que abordar, no solo conocer las fuentes de proteínas vegetales y cómo combinarlas, sino, para algunos, cómo superar la añoranza del sabor de la proteína animal.

Alimentos vegetales ricos en proteínas

Las legumbres –como las lentejas, los garbanzos, los guisantes, el tofu o el tempeh– constituyen una buena fuente de proteína vegetal. También son alimentos proteínicos la quinoa o los frutos secos, por poner algunos ejemplos. 

Además, en los últimos años se han comercializado productos ricos en proteína vegetal, con la característica de que, además, poseen una textura e incluso unas propiedades organolépticas que se asemejan a las de la carne. 

Pese a que se trata de productos procesados, en algunos casos la lista de sus ingredientes es mucho más corta que la de otros alimentos procesados o ultraprocesados, y evitan aditivos, saborizantes o conservantes poco recomendables.

Destacan por ser fáciles de elaborar, requerir poco tiempo y combinan bien con verduras y cereales. En este artículo se proponen recetas para probar estas nuevas propuestas que están encontrando su sitio en el mercado. 

Descubre su sabor 

  • Soja texturizada. De la harina de soja se obtiene la denominada soja texturizada. Se desgrasa y se somete a un proceso de extrusión para producir un producto deshidratado en granulados más finos o más gruesos. No suele contener aditivos ni colorantes. Cocinada, recuerda a la carne picada, y es ideal para preparar salsas –como una boloñesa vegana–, para rellenos de verduras y para enriquecer sopas o pucheros. 
  • Proteína de guisante. Es la base de las hamburguesas que comercializa, por ejemplo, Beyond Meat, que asegura contener en su composición únicamente un 2% de otros ingredientes, naturales y sin transgénicos. El mayor atractivo es que han conseguido una textura y un sabor muy parecidos a los de la carne.
  • Proteína de hongo. El Quorn se elabora a partir del Fusarium venenatum. Tras un proceso de fermentacion, se obtiene esta micoproteína que contiene todos los aminoácidos esenciales. Si eres vegano, asegúrate de buscar las opciones que no contienen huevo. Su textura es similar a la de la carne de ave.
  • De haba de soja. A partir de la haba de soja se elabora la Heura, una proteína vegetal de textura irregular y fibrosa. Esta marca ha sabido ofrecer productos que, tanto por esta textura como por su sabor, recuerdan al pollo, de forma muy diferente a la de otros productos comercializados a base de legumbres. 

Más sostenibles que las carnes

Las fuentes de proteína vegetal ayudan a minimizar el impacto medioambiental, especialmente si se comparan con la industria cárnica. Por ello, estas opciones son bien recibidas por vegetarianos, veganos y personas que quieren contribuir con su consumo y sus hábitos a un impacto más positivo en la salud del planeta. Por eso seguramente  tienen entre los jóvenes a sus mejores seguidores.  

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