Muchos de nosotros no tenemos apenas tiempo entre semana para cocinar. De ahí la importancia de tener ingredientes básicos preparados, como verduras, legumbres o arroz, listos para formar parte de platos completos y sabrosos a lo largo de la semana.

La base del batch cooking es dedicar unas horas del fin de semana a preparar alimentos que podrás comer entre semana. También puedes preparar cantidades para varios días cada vez que te pongas a cocinar. A continuación te presentamos tres consejos básicos para que ese batch cooking contribuya a tu salud.

1. Incluye todos los nutrientes esenciales

  • Proteínas. Un plato de legumbres o un trozo de tofu de un tamaño parecido al de la palma de la mano suelen ser raciones adecuadas para la mayoría de las personas. En cada ingesta debemos consumir aproximadamente unos 20 g de proteína.
  • Hortalizas. Deben ocupar la mitad del plato. No es mala idea que procuremos que, al menos, una vez al día, sean hortalizas en crudo, por ejemplo en ensalada o como crudités o palitos de verdura. También una sopa fría tipo gazpacho nos sirve en este sentido.
  • Cereales y tubérculos. No deberían ocupar más de un cuarto del plato y conviene tenerlo en cuenta al elaborar el menú (la ración adecuada puede variar en función de si hacemos más o menos ejercicio). Elige cereales y derivados integrales, más nutritivos. Si nuestros hábitos son sedentarios, podemos reducir la ración.
  • Complementos. Tres consejos extra para asegurarnos un menú saludable: que la bebida de acompañamiento de las comidas sea agua, que el postre sea fruta de temporada, y que la grasa de elección para cocinar y aliñar sea aceite de oliva virgen extra.

2. Puedes recurrir a procesados saludables

En los últimos tiempos hay algo de confusión entre ultraprocesados y procesados, y en ocasiones puede llegar a transmitirse que ningún alimento procesado es saludable. Esto es un gran error, ya que cualquier alimento con una mínima manipulación es un procesado: desde el aceite de oliva a un pan integral o una simple verdura cortada.

Por tanto, hay procesados perfectamente saludables y otros que no lo son tanto. En cambio los ultraprocesados conviene evitarlos siempre: están hechos básicamente de harinas refinadas, azúcar añadido y grasas de mala calidad, como la bollería y los dulces, los precocinados, las salsas industriales…

Entre los procesados saludables que podemos tener en casa para solucionar un apuro, destacan los siguientes:

  • Conservas de legumbres cocidas: garbanzos, alubias, lentejas…
  • Conservas de verdura: tomate, cardo, setas, pimientos del piquillo, espárragos, palmitos, maíz, alcachofas…
  • Cremas de frutos secos (sin azúcar añadido).
  • Bebidas o yogures vegetales (sin azúcar añadido).
  • Verdura ultracongelada.
  • Pan integral o picos integrales.
  • Fruta desecada: pasas, orejones, higos, ciruelas…
  • Algunos gazpachos envasados: comprueba en la etiqueta que solo lleven hortalizas, aceite de oliva y sal.
  • Algunos caldos en brick: comprueba que solo lleven hortalizas y, si acaso aceite de oliva y sal, entre los ingredientes.

3. Toma medidas para preparar los platos sin riesgos

Es muy importante seguir unas mínimas precauciones de seguridad alimentaria e higiene para garantizar que cuando vayas a consumir los alimentos guardados estén en perfecto estado.

  • Asegúrate de que los recipientes de almacenamiento están perfectamente limpios. Elige siempre tápers que se puedan tapar perfectamente y preferiblemente de materiales no porosos como el vidrio.
  • Una vez preparados los alimentos, consérvalos tapados y refrigerados en todo momento hasta su consumo. La temperatura de la nevera debería estar por debajo de los 3 ºC.
  • Si vas a almacenar algo más de 3-4 días, quizás sea más adecuado congelar que solo refrigerar.
  • Separa los alimentos crudos de los cocinados. Asegúrate de lavar adecuadamente las verduras que vayas a consumir crudas con abundante agua.
  • Descongela en el frigorífico, no fuera a temperatura ambiente, para evitar que se multipliquen los microorganismos.
  • Vuelve a hervir las sopas, caldos y cremas antes de consumirlos. No es suficiente solo con calentar. Así nos aseguramos de que nos deshacemos de los patógenos que hayan podido multiplicarse durante el almacenaje.
  • Al recalentar otros alimentos, supera los 70 ºC en todo el alimento; la comida debe quemar.
  • Extrema las precauciones si la comida la van a consumir bebés, embarazadas, ancianos o personas enfermas.